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Vitaminas

Propiedades generales de las vitaminas

 

Son compuestos orgánicos, de estructura química variada, relativamente simples.

Se encuentran en los alimentos naturales en concentraciones muy pequeñas.

Son esenciales para mantener la salud y el crecimiento normal.

No pueden ser sintetizados por el organismo, razón por la cual deben ser provistos por los alimentos.

Cuando no son aportados por la dieta o no son absorbidos en el intestino, se desarrolla en el individuo una carencia que se traduce por un cuadro patológico específico.

 

Papel funcional de las vitaminas

Muchas de las vitaminas integran sistemas enzimáticos, actuando como coenzimas o formando parte de la molécula de coenzimas. Otras cumplen su papel de un modo similar al de las hormonas, por esto son participantes esenciales de numerosas vías metabólicas y procesos fisiológicos.

Generalmente se divide a las vitaminas en dos grupos principales: 

Liposolubles (solubles en grasas).

Hidrosolubles (solubles en agua).

 

Avitaminosis

Recibe este nombre el cuadro patológico producido por carencia de una o más vitaminas. Para cada vitamina, la deficiencia determina un cuadro clínico característico. La avitaminosis puede deberse a distintas causas: 

Alimentación carente o deficiente.

Consumo exclusivo, durante períodos prolongados, de alimentos conservados o cocidos a alta temperatura. La cocción en contacto con el aire inactiva ciertas vitaminas (A y C).

Absorción deficiente en el intestino. Aun cuando el aporte vitamínico sea suficiente, la falta de absorción intestinal lleva a la avitaminosis.

Aumento de los requerimientos vitamínicos en determinadas situaciones como el embarazo, la lactancia, etapas de crecimiento, procesos febriles, etc.

Excesos desequilibrados de la dieta. Por ejemplo, la ingesta exagerada de glúcidos aumenta los requerimientos de vitamina B.

 

Usos y abusos de las vitaminas

Los suplementos vitamínicos deben emplearse en casos perfectamente justificados.

Lamentablemente es común la utilización irracional y en cantidades exageradas.

Cuando las vitaminas liposolubles son consumidas en exceso, las que no llegan a ser utilizadas tienden a acumularse en la grasa del organismo, provocando efectos perjudiciales. Están perfectamente documentados casos de hipervitaminosis por vitaminas A y D, que han llevado a la muerte.

Con respecto a las vitaminas hidrosolubles, está muy difundida la creencia errónea de que son completamente inofensivas por el hecho de que su exceso es eliminado a través de la orina. A medida que se incrementa la ingesta, aumenta la eliminación urinaria, hasta que se llega a un punto en el que el riñón no alcanza a eliminar el exceso, favoreciendo la aparición de cálculos renales.

Suplementos o medicamentos, lo cierto es que para evitar caer en excesos, el consumo de vitamina debe ser indicado por un médico.

La vitamina A

Esta vitamina participa en la visión, en el crecimiento, en el desarrollo de los huesos, en el mantenimiento del tejido epitelial (piel, pelo, uñas, mucosas respiratorias y de los ojos, etc.) y en los procesos inmunitarios para evitar las infecciones.

Por ser la vitamina A un componente de los pigmentos visuales, los encargados de una adecuada visión, una deficiencia importante de este nutrimento puede ocasionar desde una ceguera nocturna hasta la pérdida de la visión.

Decíamos que participa también en el proceso del crecimiento: una falta de este nutrimento puede repercutir en el crecimiento máximo de los niños, que inclusive puede alterar su desarrollo psicomotor. También se ha observado que su deficiencia predispone a infecciones, tanto de las vías respiratorias como de las gastrointestinales.

La vitamina A -o retinol- se encuentra en productos de origen animal y los carotenoides en las frutas y las verduras. A continuación se mencionan los productos que suministran vitamina A, ordenados de acuerdo a la mayor a menor cantidad que proveen de este nutrimento: hígado, zanahoria, espinacas, duraznos, leche, brócoli, huevo, queso, pera, mantequilla, naranja, manzana, etc. Aquí cabe mencionar que en cuanto a biodisponibilidad -es decir, una mejor absorción y utilización de este nutriente- es mejor la de los alimentos ricos en retinol que la de los carotenos.

Ahora bien, para que estos alimentos nos aporten la mayor cantidad de vitamina A, es importante conocer que el cocimiento leve (al dente) de los carotenoides precursores de la vitamina A, que se encuentra en las frutas y las verduras, favorece su biodisponibilidad. Un cocimiento excesivo de estos alimentos puede ocasionar la destrucción de los carotenoides. Esto mismo pasa con el retinol contenido en el huevo, el hígado y la leche.

Al freír los alimentos ricos en carotenos y retinol, por ser solubles en grasa, pasan al medio de cocción graso, perdiéndose la vitamina de los alimentos.

También la deshidratación de alimentos como zanahorias, brócoli y espinacas reduce la cantidad de carotenoides, por lo tanto es recomendable consumir verduras frescas.

La vitamina D

Esta vitamina da la energía suficiente al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas. Su deficiente suministro agrava el caso, dado que ocasiona asimismo una falta de calcio, puesto que su absorción resulta deficiente. Esto provoca en los niños raquitismo, una enfermedad que produce malformación y desmineralización de los huesos y en los adultos el desarrollo de osteoporosis, una afección que origina un debilitamiento de los huesos con el consecuente incremento del riesgo de fracturas de consideración.

Por lo anteriormente mencionado, la vitamina D juega un papel muy importante durante el crecimiento y una deficiencia de este nutrimento puede repercutir en el crecimiento máximo de los niños. Y como los dientes también contiene calcio, de verse alterada la absorción de este nutrimento, no crecerán adecuadamente.

Para cubrir los requerimientos de vitamina D es necesaria la conjunción de dos factores: por un lado la exposición al sol durante 15 minutos -diariamente- para permitir que sus precursores se transformen en la vitamina activa, y el consumo de éstos en la dieta diaria; los podemos encontrar en vegetales y diversos productos de origen animal, como la leche, las sardinas, el hígado, los huevos y los quesos.

La vitamina E

Esta vitamina tiene como función principal participar en los procesos del organismo como antioxidante. Es algo así como un escudo protector de las membranas de las células que hace que no envejezcan o se deterioren por la acción de los radicales libres; éstos contienen oxígeno y pueden resultar tóxicos y cancerígenos. La participación de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia para la prevención de enfermedades tales como la isquemia cardíaca, la toxemia durante el embarazo, la tromboflebitis, la fibrosis de seno y en caso de traumas, donde existe una destrucción de células importante.

La deficiencia de la vitamina E puede originarse por dos causas. La primera de ellas, por no consumir alimento alguno que la contenga. También puede faltar debido a una mala absorción de las grasas. La vitamina E es una vitamina liposoluble, es decir que se diluye en grasas; para su absorción en el intestino es necesario que se encuentren presentes las grasas.

En el caso de que se lleve a cabo una dieta careciente de grasas, es importante consumir diariamente una cucharadita de aceite. En primer lugar, para cubrir las necesidades que tiene el organismo de ácidos grasos esenciales y en segundo, porque de no consumirlo no se podrá absorber ni utilizar ninguna vitamina liposoluble como la vitamina E.

Por todo lo anterior, se puede decir que la vitamina E es la vitamina de la juventud, y el consumo de ella a través de los alimentos es sumamente importante. Para cubrir los requerimientos de vitamina E, hay que conocer que se encuentra principalmente en los aceites de germen de trigo, maíz, soja y girasol, también la podemos encontrar en los chocolates y en la leche. Se encuentra asimismo en muchas frutas, leguminosas y verduras.

La vitamina K

La vitamina K es liposoluble y participa en diferentes reacciones del metabolismo como coenzima. También forma parte de una proteína muy importante, llamada protrombina, que es la proteína que participa en la coagulación de la sangre.

Para poder absorber la vitamina K cuando se encuentra en el intestino, es necesaria la participación de las grasas; por esto, una dieta con nada de grasa puede ser más perjudicial que sana. Con consumir por lo menos 1 cucharadita de aceite vegetal cubrimos las necesidades de ácidos grasos esenciales y también favorece la absorción de las vitaminas. También existen diversos alimentos que contienen grasa por muy magros que sean, como diversos productos de origen animal (leche, carne, huevo).

La vitamina K se encuentra en muchas verduras como en el brócoli, la calabaza, la lechuga; también se encuentra -pero en menor cantidad- en otras verduras, en la fruta, en los cereales, en productos lácteos, en el huevo y en la carne. Existe otra fuente de vitamina K que se produce dentro del organismo: el intestino posee una flora bacteriana que produce vitamina K, la cual se llama menadiona.

La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara. Sólo puede ocurrir por una mala absorción de grasas o por la destrucción de la flora bacteriana debido a una terapia con antibióticos mantenida por un largo plazo.

En el recién nacido normal hay generalmente deficiencia de vitamina K, debido a que el intestino de éste es estéril, no hay síntesis producida por bacterias durante los primeros días de vida. Recién al final de la primera semana alcanza niveles satisfactorios, probablemente como resultado del comienzo de la síntesis bacteriana de la vitamina K, ya que el establecimiento de la flora intestinal comienza inmediatamente después de iniciada la ingestión de alimentos.

La vitamina C

El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante, porque ésta es parte de las sustancias que unen a las células para formar los tejidos. También es indispensable para la formación de colágeno, proteína necesaria para la cicatrización de heridas.

Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos. Durante el crecimiento y el embarazo hay requerimientos aumentados de este nutriente. Además, cuando hay heridas grandes se requiere un aumento importante de este nutriente.

Generalmente se puede encontrar la vitamina C en frutas, verduras y carnes, principalmente en alimentos como el mango, la guayaba, en cítricos como la naranja, el pomelo y el limón, el ananá y la papaya. También en verduras como el chile y el tomate y en hortalizas de hoja verde. Ahora bien, hay otros alimentos que la contienen pero en menor cantidad: tales son los casos de la leche, la carne y los cereales.

El contenido de vitamina C en las frutas y verduras va variando dependiendo del grado de madurez. Es menor cuando están verdes, aumenta su cantidad cuando están en su punto y luego vuelve a disminuir; así, la fruta madura ha perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo más recomendable es comer las frutas y las verduras frescas, puesto que la acción del calor destruye la vitamina C. También hay que mencionar que en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad. La otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico.

En la persona que lleva adelante una dieta balanceada que incluya cereales, leguminosas, productos de origen animal, frutas y verduras; sus requerimientos diarios de vitamina C se cubren sin ningún problema.

La falta de esta vitamina en la dieta produce una enfermedad conocida desde épocas muy antiguas: el escorbuto. Esta enfermedad se caracteriza por anemia, dolores y lesiones articulares y de piel, encías inflamadas y sangrantes.

Eventualmente pueden presentarse carencias de menor gravedad como retardos en la cicatrización de heridas, disminución en la capacidad de combatir infecciones, etc.

Las vitaminas B

Son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia, demostró contener diferentes componentes con actividad vitamínica.

Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subíndice numérico. La tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia.

El denominado complejo vitamínico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B3), ácido nicotínico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico y cobalamina (B12).

Los componentes de los complejos se encuentran generalmente juntos en las fuentes naturales.

B1

La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía. La tiamina también participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce una afección llamada beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas, y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales se les quita la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado carezcan de esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren deficiencias en la nutrición.

B2

La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros y enriquecidos, pasta, pan y setas.

B3

El ácido pantoténico o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce como vitamina PP. La insuficiencia de vitamina B3 produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son una lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Las mejores fuentes de esta vitamina son: el hígado, las aves, la carne, el salmón y el atún enlatados, los cereales enteros o enriquecidos, los granos y los frutos secos. El cuerpo también la fabrica a partir del aminoácido triptófano. Se han utilizado experimentalmente sobredosis de vitamina B3 en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Las grandes dosis en períodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.

B5

El ácido nicotínico se presenta como cristales incoloros en forma de agujas. Es poco soluble en agua y alcohol e insoluble en solventes orgánicos.

El hígado y las carnes son ricas fuentes naturales de vitamina B5. También la contienen el huevo, los granos de cereales enteros y el maní. La mayoría de los vegetales que integran la dieta habitual son pobres en esta vitamina, razón por la cual una dieta vegetariana puede resultar deficiente.

No hay pérdida durante el calentamiento, pero es importante tener en cuenta que el ácido nicotínico por ser hidrosoluble pasa al agua de cocción.

B6

La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos. La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón. Las mejores fuentes de piridoxina son los granos enteros (no los enriquecidos), cereales, pan, hígado, palta, espinaca, chauchas y banana. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína consumida.

B7

Es también conocida como biotina. Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los hidratos de carbono.

Está ampliamente distribuida en alimentos de origen animal y vegetal. El hígado, el riñón, la leche, la yema de huevo, el tomate, la levadura, etc., son excelentes fuentes de la vitamina. En el hombre y en otras especies animales, la biotina es sintetizada por la flora microbiana intestinal. La magnitud de esta síntesis es tan importante que representa la principal fuente de biotina en el ser humano.

Se ignoran las consecuencias de su insuficiencia en seres humanos.

Ácido fólico

El ácido fólico es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. Es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. Se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.

B12

Al hablar específicamente de la vitamina B12 se la identifica principalmente como efectiva en el tratamiento de la anemia perniciosa, en la cual aparecen los mismos signos clínicos que cuando existe anemia por deficiencia de hierro, como es la falta de color en la piel y cansancio. Esta vitamina es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.

El organismo humano tiene una reserva muy importante de vitamina B12 o cobalamina, la cual está almacenada en el hígado y el riñón. Es, por lo tanto, lógico que a los pacientes con daño en el hígado o el páncreas se les suministre vitamina B12. Tal es la capacidad de almacenamiento de vitamina B12 que de no ingerirla a través de los alimentos por 5 ó 6 años, apenas se comenzarían a ver signos de deficiencia. Ante cualquier exceso en su consumo el excedente se excretará a través de la orina, al igual que sucede con todas las vitaminas hidrosolubles.

En algunos estudios se ha observado que los niños amamantados por mujeres vegetarianas tienen un riesgo importante de deficiencia de vitamina B12 y eso suena lógico, puesto que las fuentes principales de esta vitamina se encuentran en alimentos de origen animal.

Los requerimientos de vitamina B12 se ven incrementados durante el crecimiento de los niños, en el embarazo, en la lactancia y en la ancianidad.

Cabe mencionar que el 70% de esta vitamina se destruye durante la cocción de los alimentos y que la mejor fuente de la misma son el hígado, los riñones, la leche, el huevo, el pescado, el queso y la carne magra.

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